Ci sono un sacco di programmi di dieta che garantiscono una rapida perdita di peso, ma i risultati sono spesso correzioni a breve termine, invece di scelte di vita salutari in grado di tenerti in forma a lungo termine. Ecco 5 programmi alternativi di nutrizione per bruciare i grassi, perdere peso, sentirsi bene e apparire ancor meglio.
dieta 80/20
Se si trova difficoltà ad attenersi ad un piano di alimentazione a lungo termine o semplicemente si preferisce più margine di manovra durante il fine settimana, la dieta 80/20 offre 5-6 giorni di sana alimentazione e 1-2 giorni di nutrizione meno rigida (ma ancora sensibile).
Durante i giorni di allenamento si mira a 2.400 calorie in totale (circa 295g di carboidrati, 170 g di proteine e grassi 60g), mentre i giorni di riposo non richiedono alcun conteggio delle calorie.
Anche se è possibile tecnicamente mangiare quello che vuoi durante i tuoi giorni di riposo, è comunque importante esercitare una certa moderazione.
Proteine Chef consiglia: "Non passo ogni momento di veglia riempiendo il mio viso con spazzatura. A volte è salmone affumicato e uova strapazzate su pane integrale. Altre volte, è una fetta di torta di carote delle dimensioni della mia testa. Questo, amici miei, è ciò che chiamiamo equilibrio ".
Idee per il pasto 80/20 (giorni d'allenamento)
- Colazione: frittelle proteiche con mirtilli e miele
- Pre-allenamento: caffè di olio di cocco e datteri
- Spuntino di allenamento: frullato di proteine con acqua
- Post-allenamento: riso al cavolfiore con peperoncino rosso
- Cena: Yogurt greco, burro, cereali e pennini di cacao
Digiuno intermittente (dieta lean gains)
Anche se non è esattamente una dieta, la variazione di digiuno intermittente 'lean gains' offre ogni giorno una finestra di 8 ore per mangiare, con le altre 16 ore da trascorrere a digiuno.
Non stai riducendo l'apporto calorico; lo stai semplicemente consumando in un lasso di tempo molto più piccolo. Questo può promuovere guadagno muscolare e perdita di grasso e anche abbassare i livelli di stress.
Il trucco sta nel rispettare la tua 'finestra di digiuno" durante la tua routine quotidiana.
Il nostro Social Media Intern inizia a mangiare alle 13 e finisce alle 21. Il tempo prima delle 13 o dopo le 21 è speso in uno stato di digiuno. Di solito consuma un litro di acqua prima del suo pasto, insieme a un paio di tazze di caffè.
Per la perdita di grasso, consumare carboidrati prima e dopo gli allenamenti e mangiare costantemente proteine per tutta la suddetta finestra per ricostruire il muscolo (idealmente ogni 2 ore).
Se sei alle prese con voglie particolari (soprattutto quando si inizia), prova le gomme da masticare o l'aggiunta di cannella per il caffè.
Idee di pianificazione per il pasto del digiuno intermittente
- Colazione (nella prima ora): avena, proteine, banana, cannella e burro di arachidi
- Pre-allenamento: pollo, riso, broccoli, asparagi e salsa piccante
- Spuntino di allenamento: compresse di destrosio (zucchero naturale)
- Post-allenamento: tonno, pasta, formaggio cheddar, cipolle e mais dolce
- Cena (non più tardi di 8 ore dopo la prima colazione): bistecca, patate dolci, funghi e spinaci
Dieta Keto
A basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi sani, la dieta keto raccoglie fonti energetiche dai chetoni prodotti dal fegato anziché dal glucosio dai carboidrati. Quando il tuo corpo utilizza i grassi per l'energia, il tuo metabolismo è in uno 'stato chetogenico'. Uno stato metabolico di 'glicolisi', invece, è alimentato principalmente da carboidrati e zuccheri.
Poiché il corpo ha meno insulina da meno carboidrati, inizia a bruciare le riserve di grasso a mo' di carburante.
Dieta standard keto
Ci sono diverse varianti della dieta cheto che è possibile personalizzare per i tuoi obiettivi di formazione personale. La dieta standard keto è estremamente alta in grassi come uova e avocado, con 5% di carboidrati e 10-20% di proteine.
Dieta mirata keto
Se ci si sta esercitando regolarmente, la dieta mirata keto permette più carboidrati prima e dopo un allenamento per alimentare il corpo e favorire la ripresa.
Dieta iperproteica keto
Per la costruzione muscolare, la dieta ad alta percentuale proteica keto scambia alcuni grassi per proteine per aiutare la crescita e la ripresa, mantenendo fondamentalmente i carboidrati al minimo.
Se si sta consumando 2,200-2,400 calorie, la tua dieta quotidiana dovrebbe includere 20 g di carboidrati, 170 g di proteine e 160-180g di grassi.
Questa dieta può, tuttavia, attivare la 'keto influenza'. Succede quando il corpo reagisce adattandosi a livelli più bassi di carboidrati e non dovrebbe durare più di un paio di giorni.
Se hai problemi ad abbandonare i tuoi carboidrati preferiti, prova con patate dolci e avena come alternativa.
Idee di pianificazione del pasto per la keto ad alta percentuale proteica
- Colazione: pancetta, uova, avocado e halloumi
- Pre-allenamento: broccoli, pollo e zucchine farcite con formaggio
- Spuntino di allenamento: una manciata di noci, semi e frutti di bosco
- Post-allenamento: costata di manzo con asparagi avvolta in pancetta
- Cena: peperoni ripieni con mozzarella, salsa pizza e salame piccante
Dieta IIFYM
La dieta 'If It Fits Your Macro' (IIFYM) consente di utilizzare carboidrati, proteine e grassi come fonte di energia, ma di monitorare le calorie per arrivare a obiettivi specifici di macronutrienti. Questi obiettivi, ovviamente, dipendono dai tuoi obiettivi di perdita di peso personali.
Ciò che rende questa dieta particolarmente attraente è la flessibilità. Se si desidera aggiungere un po’ 'di cioccolato al porridge la mattina, ad esempio, è sufficiente abbassare i carboidrati e grassi negli altri pasti in modo da non superare il tuo obiettivo quotidiano generale.
Per ottenere risultati ottimali, verdure, vitamine e fibre devono essere prioritari al fine di gustare i cibi considerati 'cattivi' (o meno nutrienti).
Per una perdita di peso sana, mantenere i grassi bassi (20-30%) e carboidrati alti. Se si stanno consumando 2.200-2.400 calorie al giorno, punta a 250-295g di carboidrati, 170g di proteine e 60g di grassi.
Idee di pianificazione del pasto IIFYM
- Colazione: avena con latte, cannella, banana e cioccolato
- Pre-allenamento: pollo con spicchi di patate dolce
- Spuntino di allenamento: manciata di orsetti gommosi
- Post-allenamento: panino con bacon usando pane integrale
- Cena: avena con polvere di proteine della caseina, latte di mandorla non zuccherato e Nutella
Dieta Paleo (OK, forse avete sentito parlare di questa...)
Conosciuta anche come la 'dieta del cavernicolo', questo piano di nutrizione si concentra esclusivamente sul cibo che l'uomo mangiava 10.000 anni fa, prima della rivoluzione agricola.
Questo significa un sacco di frutta, verdura, carne non processata, uova, noci e semi. Significa anche niente cereali, legumi (compresi i legumi secchi e le arachidi), latticini, zuccheri raffinati e sale in eccesso. Naturalmente, questo riduce anche l'assunzione di additivi e conservanti.
Molto semplicemente, la rimozione di verdure amidacee aiuta l'organismo a bruciare i grassi.
Anche in questo caso, il corpo può aver bisogno di tempo per adattarsi ai più bassi livelli di carboidrati e zuccheri, ma i benefici possono essere enormi.
Idee di pianificazione del pasto per la dieta Paleo
- Colazione: uova, salmone affumicato e una manciata di anacardi
- Pre-allenamento: pollo, avocado e caffè di olio di cocco
- Spuntino di allenamento: una manciata di noci e una banana
- Post-allenamento: bistecca, uova e mandorle
- Cena: salmone, asparagi avvolti in pancetta, spinaci e broccoli
In quale altro modo posso ottenere il miglior risultato di perdita di peso?
Sperimenta con il tuo piano di dieta
Ognuno è diverso, quindi si raccomanda la sperimentazione di queste diete per scoprire cosa funziona meglio per te.
Non c'è nessuna ragione per non combinare diversi piani di dieta. Proteine Chef, per esempio, ama mescolare IIFYM e 80/20. Ciò promuove uno stile di vita sano, mantenendo le voglie a bada.
" Mangio un determinato numero di carboidrati, proteine e grassi ogni giorno", spiega. "L'80% di questo è una sana alimentazione: carne magra, pesce, cereali integrali, grassi buoni, frutta e verdura. L'altro 20% racchiude opzioni meno nutrienti, come cioccolato, cereali, biscotti e cibi confezionati".
Combina la tua dieta con uno stile di vita attivo
Che si tratti di correre, fare sport o allenamento in palestra o in casa, unire la dieta con uno stile di vita attivo favorisce la perdita di peso e più elevati livelli di energia.
Si consiglia anche l'aggiunta di una cintura per addominali Slendertone al tuo programma di allenamento in modo da poter consolidare e irrigidire i muscoli dello stomaco e rafforzare il tuo core.
Slendertone lavora su tutti e quattro i muscoli addominali, tra cui quello obliquo, il più difficile da allenare. Questo muscolo aiuta a ridurre il giro vita tirando dentro la pancia. Sperimentazioni cliniche sulle nostre cinture di addominali (Porcari 2005 e 2009), infatti, affermano che gli utenti potrebbero ridurre i loro giri vita in media di 3,5 cm in 8 settimane.
Slendertone funziona?
Scopri come Rowly (che voleva perdere la sua ‘Ciambella') ed Elizabeth (una nuova mamma sempre indaffarata) hanno perso 4 pollici (10 cm) dai loro girovita in 6 settimane grazie alla combinazione di dieta con esercizio e Slendertone.
Puoi anche leggere la recensione di Slendertone Connect di Protein Chef (spoiler: lo consiglia).
