La personal trainer e fitness blogger Brit condivide con te il suo allenamento ottimale per aumentare la resistenza della fascia addominale e bruciare i grassi (elementi essenziali per ottenere addominali tonici e definiti). Questa routine di allenamento di 15 minuti può essere inserita tra i vari impegni in un qualsiasi giorno della settimana e può essere svolta a casa, in palestra o al parco.
L'allenamento definitivo per la perdita di peso sul girovita
Svolgi ogni esercizio per 45 secondi e poi fai una pausa di 15 secondi prima di passare all'esercizio successivo
Una volta completati i quattro movimenti, fai una pausa di 60 secondi e poi ripeti gli esercizi per due volte. In questo modo avrai svolto 15 minuti di allenamento completo con un controllo costante sulla fascia addominale (senza neanche una flessione).
Piegamenti laterali
- Unisci mani e piedi in posizione di high plank, sposta la mano destra e il piede destro a lato e abbassati eseguendo un piegamento.
- Mentre stendi le braccia per ritornare alla posizione di plank, sposta la mano sinistra e il piede sinistro verso l'interno, avvicinandoli alla mano e al piede destro.
- Ripeti dal lato sinistro e continua alternando.
- Mettiti in posizione di high plank e mantieni i fianchi fermi.
- Tocca la spalla sinistra con la mano destra, poi tocca la spalla destra con la mano sinistra.
- Fai un burpee completo e ripeti.
Burpee con tocco della spalla alternato
Otterrai la potenza e i benefici fisici del burpee, con i vantaggi di una fascia addominale più forte grazie al tocco sulle spalle!
Crab reach
- Mettiti a ponte (mani e piedi sul pavimento con le ginocchia piegate e il petto rivolto verso l'alto).
- Solleva i fianchi e in contemporanea alza il piede sinistro in aria e allunga la mano destra per toccare le stringhe della scarpa.
- Lentamente abbassa la gamba e il braccio, e ripeti l'esercizio dall'altro lato, continuando ad alternare.
Svolgi lentamente l'esercizio per mantenere il controllo e sentire la torsione degli obliqui.
Plank sugli avambracci
- Mettiti in posizione plank bassa appoggiandoti ai gomiti. Assicurati di mantenere in tensione i glutei e che la schiena non sia incurvata.
- Da questa posizione, sposta il peso verso sinistra e fai ruotare il corpo appoggiandoti al gomito sinistro, gira anche i fianchi e solleva il braccio destro verso il soffitto o il cielo.
- Mantieni la posizione per un momento e poi ritorna alla posizione iniziale.
- Ripeti poggiandoti sul gomito destro e alterna.
I consigli di Brit per ottenere il massimo dall'allenamento
Combina gli esercizi con intensità variabile
Mi piace combinare una buona varietà di esercizi più lenti a esercizi cardiovascolari più intensi, in modo che il battito cardiaco salga e scenda gradualmente durante l'allenamento.
Un grande intensità senza pause è insostenibile. Inoltre fa aumentare i livelli di ormoni dello stress e può portare al mantenimento dei grassi invece che all'eliminazione.
Concedendo al tuo corpo un recupero attivo, riuscirai a mettere un impegno maggiore in ogni esercizio e potrai ottenere dei risultati migliori dall'allenamento.
Gli esercizi condizionanti sono comunque impegnativi, ma consentono al tuo battito cardiaco di rallentare abbastanza da farti percepire l'intensità nei muscoli che stanno lavorando.
Come bruciare grassi durante l'allenamento
La maggior parte dei grassi vengono bruciati al 70% della frequenza cardiaca massima, quindi è importante avere un po' di fiatone per attivare quelle riserve di grasso e usarle come fonte di energia.
Per aumentare l'intensità gradualmente e in modo sicuro, io mi concentro su movimenti complessi che fanno lavorare molti muscoli contemporaneamente.
Squat con utilizzo di pesi o piegamenti con camminamento laterale per mettere in moto gli addominali.
Questi movimenti spingono il sangue a fluire in varie parti del corpo, costringendo il cuore a lavorare di più. Et voilà! Stai già cominciando a bruciare grassi!
Come mantenere la giusta posizione durante gli esercizi per gli addominali
Stringi le chiappe! Non smetterò mai di sottolineare l'importanza dei glutei in quasi tutti i tipi di esercizi.
Più sono forti i tuoi glutei, più possibilità avrai di evitare infortuni sul lungo termine durante gli esercizi.
Riscaldamento dei glutei
Prima di ogni allenamento trascorro 5-10 minuti ad attivare i glutei, attraverso la posizione del ponte, calci all'indietro, crab walk e le fascette elastiche di resistenza. Questo perché i glutei in tensione migliorano la posizione per i vari movimenti.
Plank
Quando si esegue un esercizio in posizione di plank, stringere i glutei aiuta a rinforzare l'allineamento della colonna vertebrale, in modo da non inarcare la parte bassa della schiena.
Squat, affondi, stacco da terra e kettlebell
Attiva i glutei per mantenere la schiena eretta, così da evitare di sovraccaricare la zona lombare.
Mangia prima e dopo i circuiti per gli addominali
Ognuno di noi è diverso in termini di come il corpo gestisce il cibo.
Per quanto mi riguarda, riesco ad allenarmi anche quando ho fame, e se il mio stomaco comincia a brontolare prima dell'allenamento, mangio una banana per avere un'immediata fonte di energie.
Contiene molti carboidrati semplici per soddisfare il fabbisogno immediato di energie, in più è ricca di potassio per mantenere stabili le funzioni muscolari (proprietà ottima se hai intenzione di mettere a dura prova i tuoi muscoli).
Dopo l'allenamento, fai uno spuntino ricco di proteine o mangia entro una o due ore. Aiuterà i muscoli stanchi a riprendersi e a ricostruirsi, così sarai ancora più forte per il tuo prossimo allenamento.
In che modo può esserti utile Slendertone?
Per ottenere addominali forti e tonici, ti consigliamo di abbinare l'allenamento a una dieta salutare e sessioni tonificanti regolari con le nostre fasce per gli addominali.
La neomamma Elizabeth ha perso 4,5 kg e 10 cm sui fianchi in sole 6 settimane con l'aiuto di Slendertone e della dieta e dell'allenamento di Brit.
Scopri di più su Slendertone e ottieni il massimo dal tuo stile di vita attivo.
Allenati con Brit
Segui Brit al Wimbledon Common (ore 10.00) ogni sabato per perdere peso e potenziare gli addominali.
