Se sei ispirato/a dalla stagione delle maratone ma sei alle prime armi con la corsa, la nostra semplice guida iniziale ti spiega i vantaggi di aggiungere un po’ di chilometri facili alla tua routine di allenamento.
Perché correre fa bene alla mente e al corpo?
- Ogni corsa fa bruciare calorie (anche dopo l’esercizio) e rilascia endorfine, aiutandoti a sentire alla grande.
- Come le cinture addominali Slendertone, anche la corsa condiziona il core e i muscoli addominali, compresa la “tartaruga” e il trasverso profondo dell’addome.
- Gli effetti meditativi della corsa aiutano a rilassarsi e possono persino migliorare il sonno, l’umore e la concentrazione.
- Correre 5-10 minuti al giorno a ritmo lento aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache (Journal of the American College of Cardiology, agosto 2014).
- Correre per 30 minuti 5 volte a settimana dopo i 40 anni può aumentare l’aspettativa di vita (PLOS Medicine, dicembre 2012).
È anche facile da inserire in un’agenda fitta di impegni
Eseguire di corsa il tragitto per andare a lavorare è un ottimo modo per sostituire il traffico dell’ora di punta e i trasporti pubblici con un regolare esercizio fisico.
Inoltre, aiuta a iniziare la mattina con più energia e permette di rilassarsi dopo lunghe giornate. Puoi anche inserire una corsa in pausa pranzo per migliorare l’umore e la concentrazione nel pomeriggio.
Di cosa ho bisogno per iniziare a correre oggi?
La bellezza della corsa è la sua semplicità. Puoi iniziare oggi stesso con delle comode scarpe da ginnastica, il tuo kit da palestra e una bottiglia d’acqua. Se vuoi che la corsa diventi parte della tua regolare routine di allenamento, segui questi consigli.
Scegli il percorso che fa per te
Scegli un percorso pianeggiante e familiare, e aumenta la distanza man mano che sei più in forma, più veloce e più sicuro/a.
Se il tragitto di corsa è costante, puoi cronometrarti facilmente e monitorare i progressi. Joanne completa il programma di tonificazione della sua cintura addominale con brevi e regolari corse nel parco locale.
“Cerco di completare tutti i miei giri entro 20 minuti”, spiega. “E questa settimana ho concluso il mio ultimo giro 30 secondi più veloce del solito!
“Ho anche aumentato il mio chilometraggio settimanale da 3 a 4 giri (gli ultimi giri sono di camminata veloce per aiutare a defaticare le gambe).”
È importante riscaldare e defaticare sempre prima e dopo la corsa per ridurre i dolori e minimizzare il rischio di lesioni.
Scegli le scarpe da corsa ideali
La forma del piede, lo stile di corsa (l’andatura), il peso e la superficie di corsa influiscono sulle scarpe da indossare. Le scarpe giuste ottimizzano il comfort e l’efficienza della corsa e riducono al minimo gli infortuni.
L’analisi dell’andatura è il modo migliore per assicurarsi che le scarpe supportino il tuo stile di corsa naturale e ottimizzino il comfort. Esistono tuttavia alcune regole generali che possono guidare la scelta delle calzature:
- I piedi degli iperpronatori rotolano verso l’interno e tendono ad essere piatti o con l’arcata bassa. Gli iperpronatori estremi necessitano di scarpe con controllo del movimento per stabilizzare la falcata. Gli iperpronatori lievi hanno invece bisogno di scarpe di sostegno.
- I piedi dei sottopronatori (o supinatori) rotolano verso l’esterno e hanno tipicamente arcate alte. Scegli scarpe ammortizzate (note anche come scarpe neutre) per offrire una guida alla tua andatura di corsa.
- Le scarpe neutre sono adatte anche ai corridori che non presentano un’eccessiva sottopronazione o iperpronazione. I corridori neutri hanno un equilibrio migliore e una maggior stabilità dell’arco plantare, quindi hanno bisogno di un sostegno minore.
- I corridori più pesanti necessitano di un’ammortizzazione extra per ridurre al minimo gli urti e lo stress su articolazioni e legamenti.
Aggiungi calze da corsa tecniche che eliminano il sudore e riducono l’attrito per mantenere i piedi più asciutti e senza vesciche.
Porta sempre l’acqua
Quando si è disidratati è più difficile pompare il sangue nel corpo, il che può causare crampi e perfino lesioni. In condizioni di caldo intenso, soprattutto in primavera e in estate, aumenta anche il rischio di un colpo di calore.
Se la corsa dura più di 30 minuti, aggiungi una compressa di elettroliti alla borraccia per reintegrare i nutrienti e i sali minerali persi con il sudore.
Aumenta la visibilità
Se corri in città o in condizioni di scarsa illuminazione, l’abbigliamento da corsa riflettente e ad alta visibilità ti renderà più visibile agli automobilisti.
Se corri su sentieri, munisciti di una torcia per individuare rocce e radici sotto i piedi.
Quali sono i benefici della corsa su sentieri?
Il fuoristrada è un’alternativa a basso impatto rispetto alla corsa su superfici più dure come l’asfalto. Inoltre, ti offre l’opportunità di fuggire dalla giungla di cemento.
”Correre nei boschi e sulle montagne rende tutto molto più piacevole”, spiega l’ultrarunner Carel, che fa della tonificazione degli addominali una parte del suo allenamento per le gare. “Inoltre, correre su un terreno morbido è meglio per le articolazioni”.
Indossa scarpe da corsa per assicurarti la stabilità su terreni scivolosi e irregolari
Se corri su un misto di strade e sentieri, scegli una suola robusta per una migliore aderenza. Per le colline e i sentieri bagnati e fangosi o per gli eventi a ostacoli come il Tough Mudder, alette profonde garantiscono la massima trazione.
“Volevo rafforzare il core per migliorare la mia postura di corsa”
I prodotti per la tonificazione addominale Slendertone sono i compagni perfetti per il tuo programma di corsa, soprattutto quando inizi ad aumentare il chilometraggio e a partecipare a gare e corse divertenti.
“Volevo potenziare il core per migliorare la mia postura di corsa e rimanere più forte più a lungo”, spiega Carel, che ha usato Slendertone in concomitanza con l’allenamento per le ultramaratone di 100 km sui sentieri.
“Il mio core si è decisamente rassodato, perché ora riesco a mantenere il plank per più di 3 minuti”.
Anche un ultra-atleta come Carel può migliorare la sua forza e resistenza addominale utilizzando le nostre cinture!
Scopri Slendertone